Повисаем на турнике, хват – обязательно ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. Стараитесь выполнять упражнение равномерно, без лишних рывков, с одинаковой медленной скоростью при подъеме и опускании тела. Лучше делать упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны поднять. Желательно использовать вместо лишнего веса рюкзак с заполоненными книгами. Старайтесь делать 8 раз по 3 подхода. отдых между подходами 60 секунд. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.
После меняйте хват, при котором все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху и подтягиваетесь, закладывая голову за турник. Делаете столько же сколько при предыдущем упражнении. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.
Минимум подтягивании – 3, а максимум 12 раз. не тратте силы понапрасну. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до хорошей физический формы.
Отжимание от пола 
Слудующее упражнение-отжимания. Лежа на полу, поставьте ладони на ширину плеч. С ровной спиной и ногами отжимайтесь до полного выпрямления рук. При это лучше использовать лишнии вес. Медленно опускайтесь вниз, пока грудью не коснетесь пола. Если вам трудно сделать это упражнение то поставьте руки на стул. Для усложнения поставьте ноги на стул, а руки на пол и отжимайтесь в таком положении.
Мышцы спины
Для мышц спины идеально подойдет упражнение лодочка. Ложитесь на живот, руки положите за голову и не спеша, начинайте прогибаться в спине, т.е. поднимаете и опускаете верхнюю и нижнюю часть тела. Начните с 6 подьемов за один подход. Лучше будет если в руках у вас будет что либо тяжелое.
Мышцы пресса 
Самое элементарное упражнение чтобы накачать пресс. Садимся на пол, ног под прямым углом сгибаем в коленях. Ищем опору и начинаем упражнение - откланяетесь назад, потом поднимаетесь, поворачивая равномерно корпус вправо, потом при следующем подьеме - влево. Не выкладывайте за раз на все 100%. Упражнение очень эффективное, не оставляйте его в стороне.
Приседание 
Эффективное упражнене для мышц ягодицы. Упражнение обязательно выполнять с лишним весом. Оденьте рюкзак и вперед на выполнение упражнения. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно, не спеша приседаем, потом встаем. Для начала девяти приседаний за один подход будет достаточно. Делайте 3-4 подхода.
Отжимания от опоры сзади 
Следующее упражнение-Отжимания от опоры сзади. Держа руки за спиной прямыми, возьмитесь за край стула. Ноги должны быть выпрямлены прямо перед собой. Опускайтесь вниз, пока локти не согнутся под прямым углом, а потом вернитесь в начальное положение. Выполняйте 7 раз по 3 подхода.
Подъем на носки
Оденьте рюкзак с книгами одной рукой держась за горизонтальную поверхность или за стену, поднимайтесь на носки. На мгновение задержитесь в этом положении и медленно опускайтесь. Сначала выполняйте упражнение для одной ноги, а потом для другой.
|
